Was versteht man unter dem One-Repetition-Maximum (1RM)?

Das One-Repetition-Maximum, kurz 1RM oder Ein-Wiederholungsmaximum genannt, ist ein zentrales Konzept im Krafttraining.
Definition des One-Repetition-Maximums
Das 1RM bezeichnet das maximal mögliche Gewicht, das eine bankdrückrechner Person mit korrekter Technik und voller Anstrengung genau einmal heben oder bewegen kann. Dieses Maß dient als wichtiger Indikator zur Bewertung der Kraft und Leistungsfähigkeit bei verschiedenen Übungen und hilft dabei, individuelle Fortschritte zu verfolgen.
Anwendung des One-Repetition-Maximums
In der Sportmedizin und im Training wird das 1RM häufig genutzt, um die Leistungsfähigkeit bestimmter Muskelgruppen zu messen und den Trainingsfortschritt zu dokumentieren. Trainer und Athleten können so ihre Trainingspläne gezielt anpassen, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
Unterschied zwischen Maximalkraft und 1RM
Obwohl die Begriffe Maximalkraft und 1RM oft synonym verwendet werden, gibt es einen Unterschied:
Maximalkraft wird meist bei isometrischen Muskelkontraktionen gemessen, also bei statischen Kraftleistungen ohne Bewegung. Sie beschreibt die größte Kraft, die das neuromuskuläre System gegen einen Widerstand erzeugen kann.
1RM hingegen wird bei konzentrischen Bewegungen gemessen, also bei der aktiven, dynamischen Muskelverkürzung, was das Konzept klar von der Maximalkraft abgrenzt.
Wie wird das One-Repetition-Maximum ermittelt?
Zur Bestimmung des 1RM sollte man zuerst die betreffenden Muskeln gut aufwärmen. Danach wird mit einem Gewicht begonnen, das man etwa fünf bis zehn Mal bewältigen kann. Anschließend wird das Gewicht schrittweise erhöht, bis nur noch eine Wiederholung möglich ist. Die tatsächliche Wiederholungszahl und das gehobene Gewicht dienen dann zur Berechnung des 1RM.

Trainingsbereiche basierend auf dem 1RM
Das 1RM dient als Grundlage, um Trainingsgewichte in Prozent des Maximalgewichts festzulegen. Dadurch können Trainingsziele wie Kraftsteigerung, Muskelaufbau oder Kraftausdauer gezielter verfolgt werden. Übliche Prozentbereiche sind:
Ausdauertraining: Weniger als 50 % des 1RM mit mehr als 25 Wiederholungen pro Satz.
Die Epley-Formel zur Berechnung des 1RM
Die Epley-Formel ist eine verbreitete Methode zur Schätzung des One-Repetition-Maximums. Sie wird sowohl im Wettkampfsport als auch im privaten Training verwendet, um Verletzungen vorzubeugen und Trainingsfortschritte besser einschätzen zu können.